Die warmen Tage sind vorbei und langsam kommt der Herbst mit Regen, grauem Himmel und weniger Sonnenstunden auf uns zu. Was unser Körper jetzt benötigt, ist die volle Kraft an Vitaminen und Mineralstoffen, um uns auch in der dunklen Jahreszeit fit und leistungsfähig zu erhalten. Dank der Vielfalt an frisch geernteten, regionalen und saisonalen Superfoods ist das gar kein Problem! Wir stellen Dir heute unsere 3 Lieblinge vor und liefern vielseitige Rezeptinspirationen gleich mit!
Rote Beete als Superfood für Herz, Kreislauf und Ausdauerbooster
Zugegeben - beim Geschmack der erdigen Knollen scheiden sich die Geister. Dabei lohnt es sich definitiv verschiedene Zubereitungsmethoden auszuprobieren - denn gesundheitlich kann uns die Rote Beete so einiges bieten. Sie enthält Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe. Damit ist sie eine gute pflanzliche Quelle für komplexe Kohlenhydrate und hilft dabei, uns Energie zu liefern und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel nicht zu stark zu beeinflussen. Sie bietet sie uns relevante Mengen an Eisen, Zink, Kalzium, Folsäure, Kalium, Natrium und Magnesium [1]. Studien belegen, dass Rote Beete die Funktion unseres Herzens und unserer Gefäße positiv beeinflussen kann [2,3]. Darüber hinaus enthält Rote Beete große Mengen an Nitrat. Dieses wird mit gefäßerweiternden Effekten in Verbindung gebracht [2]. Zudem steigert sie laut Studien die Ausdauerleistung und gilt damit schon seit langem als Geheimtipp unter (Ausdauer-) Sportlern [3].
Unsere liebsten Rezeptideen mit Rote Beete:
- Scharfe Rote-Beete-Karotten-Suppe mit Sesam
- Rote-Bete-Carpaccio mit Kürbiskernöl, Apfel und Kresse
- Rote-Beete-Salat mit Apfel und cremigem Joghurtdressing
- Als Ofengemüse zu Falafeln
Übrigens: Für alle Rote-Beete-Muffel gibt es inzwischen auch viele abgewandelte Züchtungen. Gelbe Beete sind süßer und weniger erdig im Geschmack und Ringel-Beete ist mit ihren pinken und weißen Kreisen ein besonderer Blickfänger auf dem Teller.
Vielseitiger Kürbis mit leuchtender Farbkraft
Vor einigen Jahren erlebten Kürbisse aller Art ein regelrechtes Dejavue in Deutschland. Seither liegen sie voll im Trend. Neben dem Klassiker Hokkaido haben sich auch die Sorten Butternut, Spaghetti-Kürbis, Bischofsmütze, Patisson und einige weitere fest etabliert. Was viele von ihnen gemeinsam haben, ist ihre leuchtend orangene Farbe, die auf Beta-Carotin zurückzuführen ist. Neben komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und einer kleinen Menge Protein liefert Kürbis viele Mikronährstoffe. Allen voran Vitamin C, Kalium und verschiedene B-Vitamine [4].
Die meisten Kürbissorten schmecken würzig-süß und überzeugen auch waschechte Gemüsemuffel. Der Vorteil von Hokkaido-Kürbis liegt zudem in der Zubereitung. Denn diese Sorte muss nicht geschält werden und ist deshalb besonders schnell verarbeitet. Unsere liebsten Rezeptideen mit (Hokkaido-) Kürbis:
- Kürbissuppe (mit etwas Petersilienwurzel besonders fein!)
- Ofenkürbis gefüllt mit weißen Bohnen und Salbei
- Kürbissoße zu Nudeln
- Kürbis”pommes” zu selbstgemachtem Ketchup
- Rosenkohl, Kürbis und Haselnüsse vom Blech
- Kürbis in Hummus oder Falafeln, als Pürree, Salat oder auch roh zum Knabbern
Unser Tipp: Trau dich auch an die anderen Sorten! Butternut ist sehr ähnlich zu Hokkaido zu verarbeiten. Spaghetti-Kürbis überzeugt mit spaghettiähnlichem Fruchtfleisch und kleine Festival-Kürbisse lassen sich hervorragend in der Mikrowelle zubereiten.
Rosenkohl, Rotkohl, Wirsing & Co.
Auch Kohlgemüse ist nicht jedermann und jederfrau’s Liebling. Dabei sollte Kohl eigentlich so oft wie möglich auf unserem Speiseplan stehen - denn seine inneren Werte überzeugen! Kohl strotzt nur so von reichlich Mineralstoffen und Vitaminen, wie zum Beispiel Vitamin C, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und vielen weiteren.[5] Wohlgemerkt sind Vitamin C und Zink das Duo für die kalten Wintermonate, denn sie unterstützen unser Immunsystem [6]. Zudem enthält er zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Und diese sind besonders wertvoll für unsere Gesunderhaltung, wie auch viele Studien schon beweisen konnten [7]. Die Kniffe, um sowohl Kohlhasser zu überzeugen als auch Verdauungsprobleme zu vermeiden, liegen in den verwendeten Gewürzen und der Zubereitung. Schonendes Garen mit Curry-Gewürzmischungen fördert nicht nur die Verdaulichkeit, sondern bringt einen würzigen Geschmack über die Kohlnote. Etwas Nussmus bringt Cremigkeit in das Gericht. Aber auch das Rösten im Ofen eröffnet neue kulinarische Perspektiven. Übrigens kann auch etwas Obst in Kohlgerichten ganz neue Akzente setzen.
Unsere Lieblingsrezepte mit Kohl aller Art:
- Gerösteter BBQ-Rosenkohl vom Blech
- Cremiges Rosenkohlcurry mit Karotte, Apfel und Kokosmilch
- Chili-Spitzkohl in Cashew”sahne”
- Wirsing gebraten mit Rauchsalz und Kreuzkümmel
- Rotkohlspalten zu fruchtiger Mango-Curry-Sauce
- Knusprige Grünkohlchips
Unser Tipp: Kennst Du schon Kohlröschen? Dabei handelt es sich um eine Kreuzung aus Rosenkohl und Grünkohl. Sie haben besonders zarte Blätter und sind in wenigen Minuten zubereitet. Man findet sie häufig auf Wochenmärkten.
Unser Fazit:
Herbstgemüse in seiner Vielfalt liefert uns nicht nur bunte Fröhlichkeit auf dem Teller, sondern auch eine Menge Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es lohnt sich also kräftig zuzugreifen und die saisonale Auswahl voll auszukosten. Auch hier hilft es sich an den Farben zu orientieren. Denn jede Farbe steht für eine andere Auswahl an Vitalstoffen, die die verschiedenen Sorten beinhalten. Kreativität in der Küche ist der Trumpf, um auch die Familie vom Geschmack zu überzeugen. Wir wünschen guten Appetit!
Quellen:
[1] FDDB: Rote Beete. Online abgerufen: https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_rote_bete_gekocht/index.html
[2] Lara J et al.: Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr 2016; 55: 451-459.
[3] Eggebeen, J. et al.: One week of daily dosing with beetroot juice improves submaximal endurance and blood pressure in older patients with heart failure and preserved ejection fraction. JACC Heart Failure 2016; 4(6): 428-437.
[4] FDDB: Hokkaido Kürbis. Online abgerufen: https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_hokkaido_kuerbis_frisch/index.html
[5] FDDB: Rosenkohl. Online abgerufen: https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_rosenkohl_gekocht/index.html
[6] H. Hemilä: Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review. Open Respir Med J 1 2011, Bd. 5, S. 51–58.
[7] Ambrosone, C. et al: “Cruciferous vegetable intake and cancer prevention: role of nutrigenetics.” Cancer prevention research 2.4 (2009): 298-300.
